في الآونة الأخيرة، أصبح تدوير الكربوهيدرات (Carb Cycling) من الأساليب الغذائية الرائجة بين المهتمين باللياقة البدنية والرياضيين، وخصوصًا رافعي الأثقال، بهدف خفض الدهون وزيادة الكتلة العضلية. يقوم هذا النظام على التبديل بين أيام غنية بالكربوهيدرات وأيام منخفضة أو خالية منها، معتمدًا على النشاط البدني للفرد.
عند تناول الكربوهيدرات، يرتفع مستوى السكر في الدم، فيفرز البنكرياس الإنسولين لنقل الجلوكوز إلى الخلايا لاستخدامه كمصدر للطاقة أو لتخزينه في العضلات والكبد. في الأيام الغنية بالكربوهيدرات، يحصل الجسم على الطاقة الكافية للتمارين المكثفة، ويعزز تعافي العضلات ونموها، بينما في الأيام منخفضة الكربوهيدرات يبدأ الجسم بحرق الدهون المخزنة، ما يساعد على فقدان الوزن تدريجيًا.
هذا التوازن بين الأيام المختلفة يتيح إدارة فعالة للطاقة، الحفاظ على الكتلة العضلية، والحفاظ على مستويات نشاط ثابتة طوال الأسبوع.
الفوائد الأساسية لتدوير الكربوهيدرات
حرق الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية
تحسين حساسية الإنسولين وتنظيم سكر الدم
خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية
زيادة التحمل وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات
مع ذلك، تتوقف فعالية النظام على نوع وكثافة التمارين الرياضية، ويجب دمجه مع خطة تدريبية مناسبة لتحقيق النتائج المرجوة
كيفية تطبيق نظام تدوير الكربوهيدرات
أيام التمارين المكثفة: 175–350 غرامًا من الكربوهيدرات
أيام النشاط الخفيف: 100–125 غرامًا
أيام الراحة: أقل من 30 غرامًا من الكربوهيدرات
ويُستحسن الحفاظ على كمية البروتين ثابتة لدعم العضلات وضمان نظام غذائي متوازن يعزز حرق الدهون وبناء العضلات.
المخاطر والتحديات
رغم أن النظام آمن لفترات قصيرة، قد يواجه البعض ما يُعرف بـ"إنفلونزا الكربوهيدرات"، مثل التعب، الانتفاخ، تقلب المزاج، والإمساك. كما لا يُنصح به لمرضى السكري، اضطرابات الأكل، مشاكل الغدة الكظرية، النساء الحوامل أو المرضعات
تطبيق النظام بشكل خاطئ قد يؤدي إلى فقدان العضلات أو اضطراب الشهية، مما يقلل فعاليته ويضر الصحة
نصائح لتطبيق ناجح وآمن
اختيار كربوهيدرات طبيعية وغير مصنّعة: الشوفان، الحبوب الكاملة، البقوليات، الفواكه، والخضراوات
تجنب السكريات المكررة والدقيق الأبيض
تقليل الدهون في الأيام عالية الكربوهيدرات، وإضافة دهون صحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو في الأيام منخفضة الكربوهيدرات
الحرص على شرب الماء والحصول على المعادن الأساسية لتجنب الجفاف والإرهاق
نظام تدوير الكربوهيدرات استراتيجية متقدمة تتطلب متابعة دقيقة ووعيًا كاملًا. يمكن أن يعزز الأداء الرياضي وحرق الدهون، لكنه ليس مناسبًا للجميع. لذلك، يظل التوازن والاعتدال العامل الأساسي للحفاظ على الصحة، مع ضرورة استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل البدء في تطبيقه.